Tại sao lạ chỗ lại gây ra khó ngủ?

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết đó là hậu quả của “hiệu ứng đêm đầu tiên”.

Hiệu ứng đêm đầu tiên là gì?

Hiệu ứng đêm đầu tiên là khi ngủ ở một nơi mới hoặc không quen thuộc, một nửa bộ não sẽ tự động bật chế độ cảnh giác để bảo vệ bạn. Phần não này theo dõi các dấu hiệu nguy hiểm và đánh thức bạn dậy nếu phát hiện thấy bất kỳ sự khác thường nào, dù thực tế các yếu tố như âm thanh, ánh sáng, động chạm hoặc các kích thích bên ngoài không hề bất thường.

Đặc trưng của hiệu ứng đêm đầu tiên là giảm thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và giảm các giai đoạn quan trọng của giấc ngủ như giấc ngủ REM.

Một số người có thể gặp khó khăn ở những đêm tiếp theo nhưng trong đa số trường hợp nó chỉ xảy ra vào đêm đầu tiên.

                          Hãy xem xét 5 ý tưởng sau để bạn có thể thử vào lần tới khi qua đêm ở một nơi xa lạ.

Đi ra nơi có ánh sáng mặt trời

Ánh sáng mặt trời có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh nắng, đặc biệt là trong buổi sáng sớm, sẽ giúp bạn có một ngày tràn đầy năng lượng và hiệu quả cùng với một đêm yên tĩnh.

Một nghiên cứu năm 2019 về tác động của ánh sáng mặt trời đến giấc ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên đã cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giảm thời gian cố gắng đi vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 về lợi ích của việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đối với tâm trạng và giấc ngủ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện tâm trạng, mức độ căng thẳng và sức khỏe giấc ngủ.

Mang theo thứ gì đó giúp đánh lừa não bộ của bạn rằng bạn vẫn ở nhà

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng mang theo một thứ gì đó gợi nhớ bạn tới nhà mình có thể giúp bạn nhanh chóng làm quen với môi trường mới. Bạn có thể mang theo chăn, gối hoặc thậm chí là mùi hương từ phòng ngủ của bạn. Thủ thuật này tuy nhỏ nhưng có tác dụng mạnh mẽ giúp khắc phục hiệu ứng đêm đầu tiên.

Đừng bỏ qua thói quen trước khi đi ngủ

Thực hiện những hoạt động quen thuộc trước khi đi ngủ giúp cơ thể bạn thư giãn để có giấc ngủ sâu phục hồi sức khỏe.

Hãy tạo ra thói quen thư giãn vào buổi tối nếu bạn chưa có. Thói quen này thường liên quan đến các hoạt động giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu trước giờ đi ngủ. Bạn có thể đọc một cuốn tiểu thuyết, tập yoga hoặc thiền, đi dạo buổi tối, tắm nước ấm, thực hiện thói quen chăm sóc da hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác giúp bạn cảm thấy sảng khoái và không nhìn vào màn hình.

Giảm thiểu hoặc loại bỏ tiếng ồn

Cố gắng đảm bảo rằng nơi bạn ngủ càng yên tĩnh càng tốt để não bộ không đánh thức bạn vào lúc nửa đêm. Tiếng ồn đã được chứng minh là làm gián đoạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Khu vực bạn đang ở sẽ quyết định những gì bạn nên làm để giữ cho căn phòng của mình yên tĩnh nhất có thể. Nếu bạn đang ở một nơi yên tĩnh và thanh bình, có thể chỉ cần tắt tất cả các thiết bị có khả năng phát ra âm thanh vào lúc nửa đêm.

Nếu không, tốt nhất là bạn nên dùng nút bịt tai để chặn tiếng ồn. Nếu thấy bịt tai suốt đêm có vẻ không thoải mái, bạn cũng có thể chặn tiếng ồn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng sẽ át đi tiếng ồn bên ngoài và giúp thư giãn đầu óc. Bạn có thể mua một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng hoặc sử dụng các ứng dụng có tính năng tương tự để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Chặn nguồn sáng bên ngoài

Một điều nữa có thể ngăn bạn có được giấc ngủ ngon ở nơi lạ là ánh sáng. Bạn có thể đeo mặt nạ che mắt để chặn ánh sáng và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nếu bạn có các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng LED trong phòng, hãy tắt chúng đi hoặc cất chúng ở một nơi khác.

Tuân thủ lịch trình ngủ

Nếu bạn thường đi ngủ lúc 9 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng, hãy cố gắng không thay đổi thời gian ngủ và thức dậy. Khi tuân theo một thời gian thức – ngủ cố định, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể cảm thấy thoải mái khi đi vào giấc ngủ vào một thời điểm cụ thể. Bạn cũng sẽ có đủ thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ với một lịch trình đều đặn.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người ngủ đều đặn có nhiều thời gian ngủ hơn, ít khó đi vào giấc ngủ hơn và ít buồn ngủ hơn vào ban ngày so với những người ngủ không đều đặn.

Chú ý đến caffeine, rượu và các bữa ăn nặng

Caffeine, rượu và các bữa ăn nặng hoặc nhiều gia vị có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu bạn dùng chúng trước khi ngủ. Vì bộ não đã sẵn sàng cảnh giác vào ban đêm, nên sẽ tốt hơn nếu bạn không làm bất kỳ việc gì khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ khuyến nghị tránh các bữa ăn nặng hoặc cay ba giờ trước khi đi ngủ và hạn chế caffeine, chocolate và nicotin từ 5 giờ trở lên trước khi ngủ. Đối với rượu, các chuyên gia khuyên bạn không nên uống bất kỳ loại rượu nào trước khi đi ngủ 3 tiếng để bảo vệ giấc ngủ của bạn.

Cuối cùng, hãy tự động viên mình rằng nếu vẫn có một đêm mất ngủ, điều đó không sao cả. Một đêm khó ngủ không khiến sức khỏe giấc ngủ của bạn gặp nguy hiểm. Cơ thể bạn sẽ thích nghi với môi trường mới và giấc ngủ sẽ trở lại vào những đêm tiếp theo.

Đức Anh (Theo Sleepscore)